Votre sommeil peut être perturbé de plusieurs manières : par le bruit des camions à ordures à l'extérieur, par le stress et l'anxiété liés au travail ou par un partenaire de lit agité.
Ou vous, ou votre compagnon de lit, pourriez ronfler.
Parfois, vous ne réalisez pas à quel point vous ronflez fort jusqu'à ce que quelqu'un vous le fasse remarquer. D’autres fois, les ronflements d’un partenaire endormi – ou même de vous-même – peuvent être suffisamment forts pour vous réveiller en sursaut.
La spécialiste en médecine du sommeil Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS , explique certaines des meilleures façons d'arrêter le ronflement dans son élan.
Comment arrêter de ronfler
Plusieurs facteurs peuvent bloquer ou obstruer votre flux d’air nasal. Certains d’entre eux peuvent être traités plus facilement que d’autres, et la gravité de l’obstruction peut dicter votre traitement.
Environ la moitié des personnes souffrant de ronflements bruyants souffrent d'apnée obstructive du sommeil, une condition dans laquelle votre respiration s'arrête ou est perturbée pendant que vous dormez. Si elle n’est pas traitée, cela peut entraîner de graves problèmes de santé.
Si les médecins ne soupçonnent pas que l’apnée obstructive du sommeil soit la cause de votre ronflement, des changements dans votre mode de vie pourraient vous aider à dormir plus réparateur. Ces changements peuvent inclure :
Perdre du poids
Si vous souffrez d'obésité ou si vous êtes considéré en surpoids, le ronflement peut être causé par un excès de poids autour de votre cou. Cela peut entraîner l’effondrement de vos voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. Pour cette raison, la perte de poids peut diminuer la fréquence et l’intensité des ronflements.
Changer votre position de sommeil
Chacun a sa position de sommeil préférée ou préférée. Mais dormir sur le dos peut obstruer plus facilement vos voies respiratoires. Si vous ronflez, essayez de dormir sur le côté pour ouvrir vos voies respiratoires.
Vous pouvez également acheter un oreiller qui maintient votre tête et votre cou dans une meilleure position pendant votre sommeil. Ou si votre lit peut bouger, soulevez la tête de quelques centimètres, ce qui peut réduire l'obstruction des voies respiratoires supérieures qui se produit lorsque vous dormez.
Arrêter de fumer
Arrêter de fumer est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. En plus d’une diminution de votre tension artérielle et d’une augmentation de votre niveau d’énergie, cela peut contribuer à réduire vos ronflements. Pourquoi? Il améliore votre congestion nasale, ce qui a un effet d’entraînement sur votre ronflement.
Réduire ou éliminer l’alcool
En général, bannir les infusions avant de se coucher est une bonne idée pour la qualité du sommeil. Pour le ronflement, c'est particulièrement utile. L'alcool peut provoquer un relâchement des muscles des voies respiratoires pendant que vous dormez, évitez donc d'en consommer plusieurs heures avant de vous coucher.
Prendre des décongestionnants
Si votre ronflement est causé par une congestion nasale, en particulier un rhume ou une infection des sinus, la prise d'un décongestionnant peut aider à réduire votre ronflement. En cas de congestion nasale chronique, des sprays intranasaux de stéroïdes peuvent être utilisés. Cependant, vous devriez demander conseil à votre médecin avant de commencer certains de ces traitements.
Application de bandelettes nasales
Les bandelettes nasales sont des bandes flexibles que vous pouvez coller à l'extérieur de votre nez pour maintenir vos voies nasales ouvertes. Pour certaines personnes, cela peut soulager le ronflement.
Utiliser un appareil buccal
Pour les personnes qui ronflent à cause de l’apnée du sommeil, un appareil buccal fabriqué par votre dentiste peut aider à stabiliser vos voies respiratoires supérieures. Ces embouts buccaux fonctionnent en augmentant la taille de vos voies respiratoires supérieures pendant le sommeil, faisant ainsi avancer votre mâchoire et votre langue, ce qui aide à réduire le ronflement. S’ils sont utilisés correctement, ces appareils peuvent être aussi efficaces que les appareils à pression positive continue (CPAP) pour l’apnée du sommeil – et plus sûrs que la chirurgie.
Chirurgie
Dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour soulager les causes de votre ronflement. La chirurgie consiste à retirer l'excès de tissus mous, y compris les amygdales, de votre gorge pour élargir vos voies respiratoires supérieures, ce qui a pour effet de réduire le ronflement. Vous et votre médecin devez peser les risques et les avantages avant la chirurgie et essayer d’abord d’autres traitements.
Existe-t-il un remède contre le ronflement ?
Le ronflement peut aller et venir tout au long de votre vie. Et avec un traitement approprié, vos ronflements peuvent s’améliorer. «Le ronflement peut s'améliorer ou cesser grâce à des traitements visant à empêcher l'effondrement de vos voies respiratoires», explique le Dr Foldvary-Schaefer. « Cela peut inclure des appareils bucco-dentaires et des interventions chirurgicales sur les voies respiratoires supérieures. Mais parfois, arrêter de ronfler est aussi simple que de dormir sur le côté plutôt que sur le dos, de perdre quelques kilos et de réduire sa consommation d’alcool le soir.
Traiter le ronflement qui est un symptôme de l'apnée du sommeil peut être une entreprise plus complexe. Si vos médecins soupçonnent que vous souffrez d’apnée du sommeil, un test du sommeil est requis. Cela peut être un test d'apnée du sommeil à domicile s'il existe une forte probabilité d'apnée obstructive du sommeil, ou un polysomnogramme en laboratoire (étude du sommeil) si d'autres conditions peuvent être suspectées.
Après un diagnostic d’apnée du sommeil, vous pouvez améliorer votre sommeil et réduire les symptômes comme le ronflement en modifiant votre mode de vie. Dans les cas modérés à graves, ou en cas de troubles diurnes importants ou de problèmes médicaux tels qu'une maladie cardiaque ou pulmonaire, d'autres thérapies sont nécessaires.
Le traitement avec un appareil CPAP est le traitement le plus couramment utilisé pour l’apnée du sommeil. Vous porterez un masque facial ou nasal pendant la nuit, ce qui aidera à maintenir la perméabilité (l'ouverture) de vos voies respiratoires. Dans d’autres cas, une chirurgie des voies respiratoires supérieures, une chirurgie bariatrique ou un dispositif implantable appelé stimulation du nerf hypoglosse peuvent être envisagés.