Les vacances approchent à grands pas et beaucoup d’entre nous attendent avec impatience ces réunions de famille, ces cadeaux attentionnés et cette bonne bouffe. Mais si vous souffrez d'apnée du sommeil, les vacances peuvent rendre cette période de l'année particulièrement stressante en raison de l'aggravation apparente des symptômes.
Et vous n’imaginez certainement pas cela. Il semble que l’apnée du sommeil soit vraiment plus difficile à gérer une fois les vacances arrivées. Vous vous demandez probablement pourquoi il en est ainsi et ce que vous pourriez faire pour y remédier. Dans cet article, nous vous expliquerons ce que disent les recherches sur l'apnée du sommeil pendant les vacances et vous proposerons des conseils pour rendre les vacances moins stressantes pour vous et votre partenaire de lit.
L'apnée du sommeil s'aggrave-t-elle pendant les vacances ?
Bref, probablement oui, et cela a peut-être beaucoup à voir avec la météo.
Une étude publiée dans Sleep & Breathing a analysé les requêtes de recherche sur Internet effectuées sur une période de 7 ans pour les termes « ronflement » et « apnée du sommeil ». L'analyse statistique a montré que les recherches pour ces termes culminaient en hiver et au début du printemps, avec l'ampleur de des différences saisonnières allant de 5 à 50 %.
Une autre étude a collecté une décennie de données auprès de plus de 7 000 patients souffrant d'apnée du sommeil qui ont subi une étude sur le sommeil. Il a également analysé les données sur le climat et la pollution atmosphérique provenant d'organismes officiels. Les résultats ont montré que davantage de troubles respiratoires du sommeil étaient enregistrés en hiver que pendant les autres saisons. Les chercheurs ont conclu que la gravité de l’apnée du sommeil pouvait être associée aux changements saisonniers.
De nombreuses autres études montrent des résultats similaires, tandis que celles des climats méditerranéens n'ont trouvé qu'une petite association entre l'aggravation de l'apnée du sommeil et les changements saisonniers. Au vu des preuves dont nous disposons jusqu'à présent, il est raisonnable de supposer que oui, l'apnée du sommeil a tendance à s'aggraver une fois les vacances arrivées.
Raisons pour lesquelles les vacances aggravent l’apnée du sommeil
Vous avez remarqué une tendance : chaque fois que les vacances arrivent, vous ronflez plus fort, vous vous réveillez plus fatigué que jamais et vous remarquez peut-être même une augmentation de votre tension artérielle. Alors, qu’est-ce qui, spécifiquement pendant les mois les plus froids ou pendant les vacances, aggrave l’apnée du sommeil ? Voici quelques raisons possibles :
Consommation d'alcool
Il est prouvé que ceux qui boivent boivent davantage pendant la période des fêtes. Le problème est que l’alcool est un sédatif qui détend plus que d’habitude les muscles de vos voies respiratoires supérieures. En conséquence, vous avez du mal à respirer normalement et pouvez ronfler ou même avoir le souffle coupé toute la nuit. En d’autres termes, l’alcool vous rend dans le coma.
Alors, reconsidérez le nombre de toasts de Noël que vous lui porterez cette année. Il est acceptable de prendre une portion de vin ou d'une autre boisson alcoolisée pendant le dîner de Noël. Mais évitez de boire plus que la quantité recommandée afin que vous et votre entourage puissiez vous reposer suffisamment pendant cette période des fêtes.
Gain de poids
La recherche montre que de nombreux adultes prennent 1 à 2 livres entre la dernière semaine de novembre et janvier. Après tout, les vacances sont avant tout une question de nourriture, et les réunions sociales fréquentes signifient davantage de plats délicieux à savourer. Les aliments des fêtes sont généralement plus riches en calories que vos repas habituels.
En plus de cela, nous sommes nombreux à bouger moins et à dormir davantage pendant les vacances. Le temps froid et les journées plus courtes poussent de nombreuses personnes à choisir de rester à l’intérieur. Et combinée à une attitude plus insouciante, c’est une recette pour prendre du poids. Le problème est que la prise de poids est associée à une aggravation des symptômes de l’apnée du sommeil, en partie à cause d’une plus grande circonférence du cou.
Mauvaise qualité de l’air intérieur
L’hiver est l’une des pires saisons en matière de qualité de l’air intérieur. L’augmentation du nombre de personnes regroupées à l’intérieur et le chauffage central peuvent tous augmenter la pollution de l’air et diminuer l’humidité de l’air. Les niveaux de monoxyde de carbone augmentent également et des études ont établi un lien étroit entre des niveaux élevés de monoxyde de carbone et l’aggravation de l’apnée du sommeil.
Une mauvaise qualité de l’air peut irriter les voies respiratoires supérieures et les poumons. Cela peut même entraîner une accumulation de liquide dans les poumons, ce qui rend la respiration plus difficile et aggrave l’apnée du sommeil. Il en va de même pour ceux qui souffrent de simples ronflements et même d’insomnie puisque la qualité de l’air joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil.
Le rhume et la grippe
Les virus du rhume et de la grippe se propagent plus facilement par temps froid, c'est pourquoi l'hiver est la saison de pointe pour les infections des voies respiratoires supérieures (URI). Si vous avez régulièrement des accès de rhume ou de grippe pendant les vacances, cela peut aussi expliquer l'aggravation des symptômes de ronflement et d'apnée.
Les infections des voies respiratoires supérieures provoquent une irritation et une inflammation des voies respiratoires supérieures, ce qui peut perturber la respiration normale. Si vous avez le nez bouché, par exemple, l'air ne circulera pas normalement et deviendra plus turbulent. Ceci, à son tour, conduit à des ronflements et même à des pauses respiratoires. Des études plus anciennes ont même montré que des adultes en bonne santé développaient de l’apnée du sommeil lors d’URI.
Stresser
Les vacances peuvent être mouvementées et assez stressantes. Organiser, voyager, socialiser, dormir moins et changer de routine peuvent tous augmenter le stress mental et physique. Le stress non géré est connu pour être à l’origine de nombreux problèmes de santé, et il est particulièrement préjudiciable à la qualité du sommeil.
Le stress peut perturber l’architecture de votre sommeil et provoquer un sommeil non réparateur. Étant donné que les personnes souffrant d’apnée du sommeil dorment déjà mal, les effets perturbateurs du stress peuvent aggraver leurs symptômes.
Conseils pour gérer l’apnée du sommeil pendant la période des fêtes
Il est important de faire de la santé votre priorité quelle que soit la saison. En tant que personne souffrant d’apnée du sommeil, cela signifie gérer votre apnée du sommeil même avec tant de choses qui se passent autour de vous. Alors, comment faites-vous cela exactement ? Ces conseils simples peuvent vous aider :
1. Limitez l’alcool
Pour éviter les effets nocifs de l'alcool, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de boire 2 verres ou moins par jour pour les hommes ou 1 verre ou moins par jour pour les femmes. L’alcool étant un puissant sédatif, il est préférable de l’éviter complètement. Mais comme les vacances ont lieu une fois par an, vous pouvez en prendre un verre ou deux sans que cela n'affecte trop votre apnée du sommeil.
2. Gardez les portions petites
Pour éviter de consommer trop de calories, gardez vos portions petites et évitez de trop manger. Vous pouvez également essayer de manger davantage de repas à base de légumes et de limiter les aliments féculents et riches en graisses. Et en ce qui concerne le dessert, plus vous pouvez dire non, mieux c'est.
3. C'est bon de faire une sieste
La sieste n’est normalement pas recommandée aux personnes souffrant d’apnée du sommeil, car elle peut perturber le sommeil nocturne. Mais comme votre emploi du temps sera probablement chargé, il est préférable de dormir autant que possible au cours d’une seule journée. Et cela peut être beaucoup plus facile si vous faites des siestes lorsque vous en avez l'occasion.
4. Apportez un humidificateur d'air
Un moyen simple et rentable d’améliorer la qualité de l’air intérieur consiste à utiliser un humidificateur d’air. L’air hivernal a tendance à être assez sec, et cela est particulièrement visible à l’intérieur et avec le chauffage central. Un humidificateur d’air peut augmenter le taux d’humidité jusqu’à 40 %, ce qui est considéré comme sain. Cela minimisera non seulement l’irritation des voies respiratoires, mais pourra également soulager la congestion causée par un rhume ou une grippe.
5. Apportez votre CPAP ou alternative
De nombreuses machines CPAP sont livrées avec des batteries portables afin que vous puissiez les utiliser même pendant de longs vols. Mais si vous souhaitez transporter quelque chose de facilement portable et moins encombrant, envisagez d'utiliser un appareil buccal comme la solution Good Morning Snore si vous souffrez d'apnée du sommeil légère ou modérée ou de simples ronflements. Assurez-vous d’abord de parler à votre médecin pour voir s’il s’agit d’une alternative viable lorsque vous ne pouvez pas avoir accès à votre appareil CPAP.