« Nouvelle année, nouveau toi » est un dicton séculaire, mais il résonne toujours. Surtout lorsque le « nouveau vous » cherche à apporter un changement sérieux à votre santé. Plus précisément, la santé du sommeil en ce qui concerne l'apnée obstructive du sommeil (AOS).

De nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil ne savent même pas qu’elles en souffrent. Elle touche plus d’un homme sur trois et une femme sur six. ¹

Suivez ci-dessous pour en savoir plus sur l'AOS et sur la manière dont le respect de certaines des résolutions du Nouvel An les plus courantes peut améliorer considérablement votre vie .

Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?

L’apnée obstructive du sommeil est la forme la plus courante d’apnée du sommeil et survient lorsque les muscles du fond de la gorge se détendent. Lorsque cette relaxation se produit, vos voies respiratoires vitales se rétrécissent ou se ferment complètement lorsque vous inspirez. Lorsque cela se produit, votre cerveau détecte vos difficultés respiratoires et réagit en vous réveillant brièvement pour rouvrir les voies respiratoires. Cela peut se produire 5 à 30 fois par nuit et avoir de graves conséquences sur votre capacité à tomber dans les phases de sommeil profond dont vous avez besoin. ²

Quels sont les symptômes?

De nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil ne savent même pas qu’elles en souffrent. Il peut être facile de faire passer les symptômes de l’apnée du sommeil pour des bizarreries courantes au coucher, mais ils peuvent entraîner de graves risques pour la santé s’ils ne sont pas traités. Voici quelques-uns des symptômes les plus courants de l’apnée du sommeil :

• Ronflement bruyant
• Réveil avec bouche sèche
• Somnolence diurne excessive (EDS)
• Maux de tête matinaux
• Insomnie
• Manque d'énergie
• Manque de concentration, oubli
• La respiration est brièvement arrêtée pendant le sommeil – un partenaire vous le signalera probablement

Gardez vos résolutions du nouvel an

Il est facile de prendre des résolutions pour la nouvelle année, mais il est difficile de les tenir. Selon une étude réalisée par l'Université de Scranton, 92 % des personnes qui prennent des résolutions finissent par les rompre. ³ Lisez quelques-uns des conseils ci-dessous pour vous aider à sortir de ces 92 %.

• Perdre du poids. L’une des résolutions les plus faciles à prendre et l’une des plus difficiles à tenir est de perdre du poids. Il est bien connu qu’il existe un lien entre le surpoids et l’apnée du sommeil. Selon Stephanie Watson de Harvard Health Publishing, « les personnes en surpoids ont des tissus supplémentaires au fond de la gorge, qui peuvent tomber sur les voies respiratoires et bloquer le flux d'air dans leurs poumons pendant leur sommeil. » ⁴ Elle poursuit en reconnaissant que même si perdre du poids n'est pas aussi simple qu'il y paraît et ne guérira pas votre AOS, cela peut considérablement améliorer votre état. "Perdre seulement 10 % de votre poids corporel peut avoir un effet important sur les symptômes de l'apnée du sommeil." ⁴

Vous voulez en savoir plus sur la perte de poids et l’apnée du sommeil ? Consultez ici les questions les plus fréquemment posées sur les deux sujets.

• Exercice. Faire de l'exercice régulièrement peut non seulement améliorer votre esprit et votre corps, mais peut également contribuer à un meilleur sommeil la nuit. Johns Hopkins Medicine rapporte que des routines modérées d’exercices aérobiques augmentent la quantité de sommeil lent (sommeil profond) que vous obtenez. ⁵ Il est important de dormir suffisamment profondément chaque nuit pour permettre à votre cerveau et à votre corps de se régénérer.

Vous ne devriez pas vous inquiéter de devoir vous entraîner comme un coureur de fond pour mieux dormir. Le Dr Charlene Gamaldo dit que si vous pratiquez au moins 30 minutes d'exercice aérobique raisonnable, vous constaterez peut-être un changement positif dans votre sommeil cette nuit-là. ⁵ Elle recommande également de choisir un exercice que vous aimez afin qu'il soit plus facile de s'y tenir.

• Voyagez davantage. Si vous pensez que votre apnée du sommeil vous empêchera de voyager davantage cette année, nous avons ce qu’il vous faut. ResMed AirMini™ est le plus petit CPAP portable du marché. Il utilise l'humidification sans eau ⁶ pour un confort ultime et son sac de voyage haut de gamme et ses autres accessoires facilitent la thérapie en déplacement. Découvrez l'histoire AirMini de Stacy pour en savoir plus sur la façon dont voyager avec l'apnée du sommeil et votre équipement peut être plus facile que vous ne le pensez.
• Établissez et respectez une heure de coucher. Cette année, vous adoptez un horaire de sommeil approprié. À partir de ce soir, fixez-vous une heure de coucher raisonnable et suivez-la. Mais ne vous contentez pas de fixer une heure de coucher ; il est également important de respecter une heure de réveil régulière. Pour les adultes (même les personnes âgées), 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit sont recommandées, alors assurez-vous de créer un horaire qui vous assure de dormir suffisamment chaque nuit. Mieux dormir est l’une des premières étapes pour améliorer les symptômes de l’apnée du sommeil.

Si vous ne vous faites pas confiance pour établir et respecter un horaire de sommeil, la fonction Heure du coucher de l'application iPhone Clock prendra votre relais.

• Buvez moins d'alcool. Il est de notoriété publique dans le monde médical que l’alcool et l’apnée du sommeil sont profondément liés. En fait, le lien entre les deux est si largement connu que la plupart des articles sur de saines habitudes de sommeil parlent de boire moins, voire pas du tout.

L’interprétation habituelle de ce conseil consiste à boire avec modération et à éviter l’alcool avant de se coucher. Bien sûr, si vous êtes un gros buveur, ce conseil passe de la modération à l'arrêt complet, car «les gros buveurs semblent courir un risque accru d'AOS, surtout s'ils ronflent, bien que même de modestes quantités d'alcool augmentent considérablement la fréquence et la gravité.» d’apnées… surtout dans les premières heures du sommeil, lorsque les taux d’alcoolémie sont les plus élevés », selon une étude publiée dans le Journal of Substance Abuse. ⁷

Même si vous n'êtes qu'un buveur social, il est toujours important d'arrêter l'alcool avant de vous coucher. Lorsqu'il est présent dans l'organisme au moment du coucher, il modifie le cycle du sommeil et, à mesure que la nuit avance, les effets perturbateurs de l'alcool deviennent plus importants.

• Mangez plus sainement. Manger sainement ne contribuera pas directement à votre apnée du sommeil, mais cela vous aidera à perdre du poids, ce qui peut entraîner de nombreux autres effets positifs sur la santé. L’une d’entre elles est une circonférence du cou réduite qui réduira la pression exercée sur vos voies respiratoires, permettant ainsi à votre corps de les maintenir plus facilement ouvertes. Une autre conséquence positive d’une alimentation plus saine est que cela peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour faire de l’exercice et rester actif.
• Arrêter de fumer. Fumer est mauvais pour la santé dans tous les domaines, mais vous n'avez probablement jamais fait le lien entre les cigarettes et la façon dont elles affectent votre sommeil.

La nicotine est un stimulant qui augmente votre vigilance et votre fréquence cardiaque, ce qui rend difficile l'endormissement au moment d'aller au lit. Une fois que vous êtes endormi, le sevrage de la nicotine se poursuit toute la nuit et son « effet rebond » peut augmenter le nombre d'apnées que vous ressentez. ⁸

Si vous avez du mal à arrêter de fumer et de consommer de la nicotine par vous-même, consultez votre médecin pour connaître les méthodes qui peuvent vous aider à réduire votre dépendance.

Cette année, tout tourne autour de vous et de votre santé. Je vous souhaite une merveilleuse nouvelle année et de nombreuses nuits de bon sommeil.